Vitamina B12

Qué es

La cobalamina es un grupo de compuestos con cobalto construidos alrededor de un anillo de corrina. El cuerpo convierte la vitamina B12 en dos coenzimas activas: la metilcobalamina y la adenosilcobalamina.^[1] La metilcobalamina es el cofactor de la metionina sintasa, que pasa un grupo metilo del folato a la homocisteína para formar metionina. La adenosilcobalamina convierte el metilmalonil-CoA en succinil-CoA.^[1] Cuando falta B12, suben la homocisteína y el ácido metilmalónico; ambos se usan como marcadores en sangre del nivel de esta vitamina.^[1][2]

Fuentes en los alimentos. La B12 se obtiene de alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. No forma parte normal de los alimentos vegetales, salvo que estén fortificados, como algunos cereales de desayuno, o hayan estado expuestos a bacterias que la producen.^[1] Cuando se redactó el informe de 1998, la ingesta mediana de los alimentos en EE. UU. era de unos 5 mcg al día en los hombres y 3.5 mcg en las mujeres.^[1] Porciones más pequeñas de alimentos de origen animal significan menos B12; nuestra guía para cuando come menos habla de proteínas que rinden en poco espacio.

Cómo se absorbe. En los alimentos, la B12 está unida a proteínas. El ácido y la pepsina del estómago la liberan. Luego se une al factor intrínseco, una proteína que produce la mucosa del estómago, que la lleva hasta los receptores del final del intestino delgado.^[1] Esos receptores se saturan con unos 1.5 a 2.5 mcg por comida. En estudios de absorción se retuvo casi el 50% de una dosis de 1 mcg, el 20% de una dosis de 5 mcg y poco más del 5% de una dosis de 25 mcg.^[1] Con dosis grandes de B12 cristalina, hasta cerca del 1% también puede pasar por difusión pasiva, incluso sin factor intrínseco.^[1] La B12 de los suplementos ya está libre de las proteínas de los alimentos, así que se salta el paso que depende del ácido.^[1]

Formas. En 1998, la cianocobalamina era la única forma de B12 usada en suplementos y medicamentos en EE. UU.^[1] Hoy también se vende metilcobalamina. Replenish usa metilcobalamina, una de las dos formas de coenzima del cuerpo.

Cuánto necesitan los adultos

Fuente: Instituto de Medicina de EE. UU., Ingestas Dietéticas de Referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina (1998).^[1] ND = no determinado: no había evidencia suficiente para fijar un UL. RDA = Aporte Dietético Recomendado; UL = Nivel Máximo de Ingesta Tolerable.

Cantidad en Replenish: se confirma en el lanzamiento

El RDA supone que se absorbe cerca del 50% de la B12 de los alimentos.^[1] Como entre el 10 y el 30% de las personas mayores podrían no absorber la B12 que traen los alimentos de forma natural, el informe aconseja que los adultos de más de 50 años cubran su RDA principalmente con alimentos fortificados o con un suplemento que contenga B12.^[1] Los suplementos suelen contener muchas veces el RDA. Eso refleja lo poco que se absorbe de una dosis oral grande, no una necesidad mayor.^[1]

Lo que dice la evidencia

Edad. Con la edad, la B12 en sangre tiende a bajar y el ácido metilmalónico a subir. El informe de las DRI menciona como causas que contribuyen la menor acidez del estómago, la gastritis atrófica y el sobrecrecimiento bacteriano, que dificultan liberar la B12 de las proteínas de los alimentos.^[1]

Metformina. En un ensayo aleatorizado y controlado con placebo en 390 personas con diabetes tipo 2 que usaban insulina, 850 mg de metformina tres veces al día durante 4.3 años bajaron la B12 un 19% en comparación con el placebo. Al final, el riesgo absoluto de deficiencia era 7.2 puntos porcentuales mayor, alrededor de un caso adicional por cada 14 personas tratadas durante ese tiempo.^[2] En el estudio de seguimiento del Programa de Prevención de la Diabetes (DPPOS), la B12 baja fue más común con metformina que con placebo a los 5 años (4.3% frente a 2.3%), y cada año de uso de metformina aumentó un 13% la probabilidad de deficiencia.^[3] Ambos grupos de autores sugirieron considerar pruebas de B12 de rutina para las personas que toman metformina a largo plazo.^[2][3]

Medicamentos que reducen el ácido. Un estudio de casos y controles en Kaiser Permanente del norte de California comparó a 25,956 personas diagnosticadas con deficiencia de B12 con 184,199 personas sin ella. Dos años o más de suministro de un inhibidor de la bomba de protones se asociaron con una mayor probabilidad de deficiencia (razón de probabilidades 1.65), y dos años o más de un bloqueador H2, con una probabilidad menor pero también elevada (1.25). Las dosis diarias más altas de inhibidores de la bomba de protones mostraron una asociación más fuerte.^[4] Es una asociación observacional, pero concuerda con el mecanismo: se necesita ácido para liberar la B12 de los alimentos.^[4][1]

Comer menos con medicamentos GLP-1. Un aviso conjunto de 2025 de cuatro sociedades de obesidad y nutrición incluye la B12 entre los nutrientes que pueden quedarse cortos con los medicamentos GLP-1, y la nombra, junto con la vitamina D y el calcio, como una de tres candidatas a suplementar.^[5] Vea vitaminas con un GLP-1 y por qué los medicamentos GLP-1 pueden causar cansancio.

Dosis necesaria para corregir una carencia. En un ensayo de 16 semanas para encontrar la dosis, con 120 personas mayores con deficiencia leve de B12, se necesitaron de 647 a 1,032 mcg diarios de cianocobalamina oral para lograr del 80 al 90% de la máxima reducción del ácido metilmalónico; 2.5 mcg y 100 mcg lo bajaron un 16%, frente a un 33% con 500 y 1,000 mcg.^[6] Eso es corregir una deficiencia, algo que le corresponde al médico; no es una guía para la ingesta diaria.

Donde la evidencia es débil. En el ensayo HOPE-2, la B12 en dosis altas con ácido fólico y B6 bajó la homocisteína, pero no redujo los eventos cardiovasculares mayores.^[7] Las fuentes citadas aquí no respaldan que más B12 aumente la energía en personas con niveles normales.

Seguridad e interacciones

No se ha fijado un UL porque no había evidencia suficiente de daño para hacerlo.^[1] El mayor riesgo con la B12 es no detectar una deficiencia. Los problemas nerviosos aparecen en el 75 a 90% de las personas con deficiencia clínicamente evidente y son la única señal en cerca de una cuarta parte de los casos. Empiezan como hormigueo y entumecimiento en manos y pies, peor en las piernas, y las personas con menos anemia tienden a tener síntomas nerviosos más marcados.^[1]

El folato puede ocultarla. El folato corrige la anemia de la deficiencia de B12, pero no el daño a los nervios, así que una ingesta alta de folato puede retrasar el diagnóstico. Esa es la base del límite superior del folato.^[8] Si toma folato, vale la pena conocer su nivel de B12.

Quién necesita atención médica, no un suplemento. Las personas que no producen factor intrínseco (anemia perniciosa) y las que han tenido una gastrectomía, un bypass gástrico o una resección del íleon necesitan B12 bajo la indicación de un médico.^[1]

Medicamentos que reducen la absorción de B12: la metformina y los medicamentos que reducen el ácido, tanto los inhibidores de la bomba de protones como los bloqueadores H2, como se explicó arriba.^[2][4] Son motivos para preguntar por una prueba, no para dejar un medicamento recetado.

Si toma medicamentos con receta, consulte a su farmacéutico o a su médico antes de añadir un suplemento.

En Replenish

Replenish contiene vitamina B12 en forma de metilcobalamina, una de las 6 vitaminas de la fórmula. Junto con el folato, la vitamina B6 y la tiamina, aporta vitaminas y minerales clave^† en los días de menos apetito. La cantidad por porción se publica con el panel de Información del suplemento en la página de Replenish.