Folato

Qué es

“Folato” abarca muchas formas químicas de la misma vitamina. El ácido fólico es la forma más oxidada y estable. Rara vez se encuentra en los alimentos, pero es la forma que se usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos.^[1] Los folatos de los alimentos llevan una cola de unidades de glutamato adicionales, que el intestino recorta antes de absorberlos en la parte alta del intestino delgado.^[1]

Las coenzimas de folato son necesarias para fabricar los componentes del ADN y para convertir la homocisteína en metionina, un paso que también necesita vitamina B12.^[1][2] Por ese paso compartido, la falta de cualquiera de las dos vitaminas produce la misma anemia, con glóbulos rojos grandes y anormales.^[2]

Ácido fólico y 5-MTHF. El L-5-metiltetrahidrofolato (L-5-MTHF, o 5-MTHF) es la forma principal de folato en los alimentos y la única que normalmente circula en la sangre. El ácido fólico no tiene actividad de coenzima por sí solo; las células primero deben reducirlo con la enzima dihidrofolato reductasa.^[3] El 5-MTHF se vende como una sal cristalina de calcio lo bastante estable para usarse en suplementos.^[3] En EE. UU., el ácido fólico es la única forma que puede añadirse a los alimentos convencionales; los suplementos también pueden usar sales de L-5-MTHF.^[4] Replenish usa L-5-metiltetrahidrofolato de calcio.

Fuentes en los alimentos. Las legumbres como los garbanzos, los frijoles y las lentejas, las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y las hojas de nabo, y el hígado son ricos en folato.^[1] Desde el 1 de enero de 1998, los cereales enriquecidos en EE. UU., como el pan, la pasta, la harina y el arroz, deben llevar ácido fólico añadido.^[1] Los frijoles y las lentejas también aportan fibra; vea cuánta fibra necesita con un GLP-1.

Cuánto necesitan los adultos

Fuente: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998).^[1] *El UL se expresa en mcg de folato de alimentos fortificados o suplementos; el folato presente de forma natural en los alimentos no cuenta. RDA = cantidad diaria recomendada; UL = nivel máximo de ingesta tolerable; DFE = equivalentes de folato dietético.

Cantidad en Replenish: se confirma en el lanzamiento

Qué significa DFE. El folato de los alimentos se absorbe peor que el ácido fólico, casi a la mitad, así que la RDA se expresa en equivalentes de folato dietético. Un mcg DFE equivale a 1 mcg de folato de los alimentos, a 0.6 mcg de ácido fólico de un alimento fortificado o de un suplemento tomado con comida, o a 0.5 mcg de un suplemento de ácido fólico tomado en ayunas.^[1] En las etiquetas de EE. UU., la FDA usa 1.7 como factor para el ácido fólico, así que 100 mcg de ácido fólico cuentan como 170 mcg DFE.^[4] Para las sales de L-5-MTHF, la FDA permite que los fabricantes usen su propio factor de conversión establecido, siempre que la etiqueta sea veraz, y no espera que ninguna forma sintética supere 1.7.^[4]

Aparte de la RDA, el informe de ingestas de referencia recomienda que las mujeres que pueden quedar embarazadas tomen 400 mcg de ácido fólico al día de alimentos fortificados, suplementos o ambos, además del folato de los alimentos.^[1] Si esto se aplica a usted, pregunte a su médico qué forma y qué dosis le convienen.

Lo que dice la evidencia

Defectos del tubo neural. Esta es la evidencia más sólida de cualquier vitamina B. En el ensayo del Medical Research Council, 1,817 mujeres que ya habían tenido un embarazo afectado fueron asignadas al azar en 33 centros de siete países. Hubo defectos del tubo neural en 6 embarazos de los grupos con ácido fólico y en 21 de los demás, un efecto protector del 72% (riesgo relativo de 0.28).^[5] Después, un ensayo húngaro estudió los primeros casos: entre más de 4,000 embarazos con resultado conocido, hubo 6 defectos del tubo neural en el grupo que recibió oligoelementos y ninguno en el grupo que recibió un multivitamínico con 0.8 mg de ácido fólico.^[6] Ambos ensayos usaron ácido fólico.

5-MTHF comparado con ácido fólico. Una revisión de 2010 sobre su farmacología concluyó que los dos tienen actividad fisiológica, biodisponibilidad y absorción comparables a dosis equimolares.^[3] En un ensayo aleatorizado de 24 semanas en 144 mujeres de 19 a 33 años, 416 mcg de 5-MTHF al día subieron el folato en los glóbulos rojos más que 400 mcg de ácido fólico.^[7] Ningún ensayo ha probado el 5-MTHF para prevenir defectos del tubo neural. La revisión y el ensayo comparten un autor.

Derrame cerebral y enfermedad del corazón. Los resultados dependen de la población. En HOPE-2, 5,522 personas con enfermedad vascular o diabetes tomaron ácido fólico, B6 y B12, o placebo, durante unos cinco años. Los eventos cardiovasculares mayores no bajaron, aunque los derrames cerebrales sí (riesgo relativo de 0.75).^[8] En el China Stroke Primary Prevention Trial, 20,702 adultos con presión arterial alta tomaron enalapril (un inhibidor de la ECA) con o sin 0.8 mg de ácido fólico durante una mediana de 4.5 años. El primer derrame cerebral ocurrió en el 2.7% del grupo con ácido fólico frente al 3.4% (cociente de riesgos de 0.79).^[9] Los autores describieron el resultado como compatible con un beneficio en adultos con presión arterial alta y folato bajo al inicio.^[9] Los cereales de EE. UU. llevan ácido fólico añadido desde 1998, un punto de partida distinto.^[1]

Comer menos. El folato no está en la lista de la declaración conjunta de 2025 de los nutrientes con más riesgo para quienes toman medicamentos GLP-1.^[10] Pero sí sigue a los alimentos que tienden a desaparecer de los platos pequeños: frijoles, verduras de hoja y cereales enriquecidos. Nuestro artículo sobre vitaminas con un GLP-1 lo trata junto con la vitamina B6.

Seguridad e interacciones

Por qué hay un límite superior. No se han vinculado efectos adversos con el folato de los alimentos fortificados.^[1] La preocupación es la deficiencia de vitamina B12. El folato corrige la anemia que causa la falta de B12, pero no el daño a los nervios, así que una ingesta alta de folato puede ocultar la deficiencia y retrasar el diagnóstico mientras el daño neurológico continúa. Ese daño puede ser grave e irreversible.^[1] El comité tomó 5 mg al día como la dosis más baja con daño observado en reportes de casos, la dividió entre un factor de incertidumbre de 5 y fijó el UL para adultos en 1,000 mcg al día de alimentos fortificados o suplementos.^[1]

El UL se fijó en 1998, cuando el ácido fólico era la forma usada en suplementos y alimentos fortificados, y el informe no fija una cifra aparte para el 5-MTHF.^[1] Una revisión de 2010 sugiere que el 5-MTHF podría tener menos capacidad de ocultar la deficiencia de B12, pero esto no se ha comprobado en ensayos.^[3] En la práctica, la conclusión es la misma para cualquier forma: si toma folato adicional, vale la pena preguntar a su médico si debe revisarse su nivel de B12, sobre todo si es una persona mayor o toma metformina o medicamentos que reducen el ácido del estómago. Vea vitamina B12 para saber por qué esos grupos absorben menos.

Metotrexato. El metotrexato es un antagonista del folato que se usa para la artritis reumatoide, la psoriasis y otras afecciones. En pacientes que lo toman a largo plazo para estas afecciones, el folato adicional de la dieta o de suplementos redujo los efectos tóxicos sin reducir la eficacia del medicamento, según el informe de ingestas de referencia.^[1] En este contexto, el folato se receta con un horario que fija el médico tratante. No añada ni cambie el folato por su cuenta.

Antiepilépticos. El uso prolongado de fenitoína y fenobarbital se ha relacionado con un nivel bajo de folato, y la fenitoína inhibe la absorción del folato, aunque pocos estudios controlaron la dieta.^[1] Otros medicamentos con actividad antifolato son la pirimetamina, la trimetoprima, el triamtereno y la sulfasalazina.^[1]

Si toma medicamentos recetados, consulte a su farmacéutico o a su médico antes de añadir un suplemento.

En Replenish

Replenish contiene folato como L-5-metiltetrahidrofolato de calcio, la forma 5-MTHF, declarado en mcg DFE. Es una de las 6 vitaminas que, junto con los minerales, aportan vitaminas y minerales clave^† en los días de menos apetito. Replenish también contiene vitamina B12. La cantidad por porción se publica con el panel de Información del suplemento en la página de Replenish.