Calcio

Qué es

Más del 99% del calcio del cuerpo se guarda como hidroxiapatita de calcio en los huesos y los dientes.^[1] El pequeño resto circula en la sangre y trabaja dentro de las células, y el calcio también se cuenta entre los electrolitos del cuerpo. Cuando se consume menos, el cuerpo absorbe una proporción mayor de lo que se come: los adultos suelen absorber cerca del 25% del calcio de la dieta, y en un estudio, mujeres sanas subieron su retención de alrededor del 27% al 37% cuando la ingesta bajó de 2,000 a 300 mg.^[1]

En Estados Unidos, se calcula que el 72% del calcio viene de la leche, el queso y el yogur, y de alimentos preparados con ellos.^[1] Quienes comen pocos lácteos, o comen menos en general, tienen menos fuentes fáciles.

Las formas más comunes en los suplementos son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato tiene cerca de un 40% de calcio elemental y el citrato cerca de un 21%, así que el carbonato necesita menos tabletas para la misma dosis. El citrato depende menos del ácido del estómago para absorberse y puede tomarse sin comida, y el carbonato se asocia más a menudo con estreñimiento, gases e hinchazón.^[1] Replenish usa citrato de calcio, junto con magnesio y vitamina D.

Cuánto necesitan los adultos

Fuente: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), tabla S-1.^[2] RDA = cantidad diaria recomendada; UL = nivel máximo de ingesta tolerable. El UL incluye el calcio de los alimentos y de los suplementos sumados.

Cantidad en Replenish: se confirma en el lanzamiento

Las RDA para adultos de hasta 50 años se basan sobre todo en estudios de balance de calcio. La menopausia explica por qué la RDA de las mujeres sube a los 51 y la de los hombres no, y después de los 70 los efectos del envejecimiento en la pérdida ósea ponen a hombres y mujeres en la misma cifra.^[2] Si solo se cuenta la comida, las niñas de 9 a 18 años y las mujeres mayores de 50 tienden a quedar por debajo de lo deseable.^[2]

Los UL para adultos se basan en los cálculos renales, sobre todo a partir de estudios en mujeres posmenopáusicas que tomaban suplementos de calcio.^[2] A diferencia del magnesio, el UL del calcio suma alimentos y suplementos, y el informe de 2011 advierte que un suplemento debe elegirse de modo que, sumado a la dieta, el total se mantenga por debajo de ese límite.^[3]

Lo que dice la evidencia

Densidad ósea. Un metaanálisis de 2015 de 59 ensayos aleatorizados en personas mayores de 50 encontró que más calcio, de alimentos o de suplementos, aumentó la densidad mineral ósea entre un 0.6% y un 1.8% según la zona. El aumento apareció en el primer año y no siguió creciendo, y los autores consideraron poco probable que redujera el riesgo de fracturas de forma clínicamente importante.^[4]

Fracturas. Una revisión sistemática complementaria encontró que la mayoría de los estudios de cohorte, 44 en total, no mostraron relación entre el calcio de la dieta y el riesgo de fracturas. En 26 ensayos aleatorizados, los suplementos de calcio redujeron el total de fracturas (riesgo relativo de 0.89) y las fracturas vertebrales, pero no las de cadera ni de antebrazo, y en los cuatro ensayos con menor riesgo de sesgo no hubo efecto en ninguna zona.^[5] El ensayo más grande, la Women's Health Initiative, asignó al azar a 36,282 mujeres posmenopáusicas a 1,000 mg de calcio como carbonato más 400 UI de vitamina D3 al día, o a placebo, durante un promedio de 7.0 años. La densidad ósea de la cadera fue un 1.06% mayor con los suplementos, las fracturas de cadera no bajaron de forma significativa y los cálculos renales aumentaron.^[6]

Corazón y vasos sanguíneos. Esta es la pregunta más debatida. Un metaanálisis de 2010 de ensayos con suplementos de calcio sin vitamina D encontró más infartos con calcio que con placebo (cociente de riesgos de 1.31 en los datos por paciente).^[7] El informe de 2011 de las Academias Nacionales, al analizar un ensayo anterior que había planteado la misma inquietud, señaló que los eventos cardiovasculares no eran su resultado principal y quizá no se evaluaron bien, y concluyó que era difícil vincular ingestas de 1,000 a 1,200 mg al día con eventos cardiovasculares.^[3] Una guía de 2016 de la National Osteoporosis Foundation y la American Society for Preventive Cardiology calificó como de calidad moderada la evidencia de que el calcio, de alimentos o de suplementos, no tiene relación, ni beneficiosa ni dañina, con la enfermedad cardiovascular en adultos generalmente sanos, siempre que el total se mantenga por debajo del UL.^[8]

Otros resultados. Fuera del hueso, el comité de 2011 concluyó que resultados como el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y las caídas no podían vincularse de forma confiable con la ingesta de calcio.^[2] Ninguna de estas investigaciones se hizo en personas que toman medicamentos GLP-1. Por qué la variedad de alimentos se reduce con estos medicamentos se explica en vitaminas con un GLP-1.

Seguridad e interacciones

El UL para adultos es de 2,500 mg al día hasta los 50 años y de 2,000 mg a partir de los 51.^[2] En la Women's Health Initiative, 449 mujeres del grupo con suplementos reportaron cálculos renales, frente a 381 con placebo, un aumento del 17%, con una ingesta total de calcio que el comité calculó en unos 2,100 mg al día.^[3] Ingestas muy altas junto con álcalis absorbibles, como con los antiguos tratamientos para úlceras, causaron el síndrome de leche y alcalinos, con calcio alto en la sangre e insuficiencia renal.^[3] Alrededor de 1 de cada 10 participantes de la WHI reportó estreñimiento de moderado a intenso; tomar más agua o alimentos ricos en fibra, o cambiar la forma del suplemento, suele resolverlo.^[3]

Diuréticos tiazídicos. Reducen la cantidad de calcio que eliminan los riñones, así que quienes los toman son más sensibles al exceso de calcio y de vitamina D.^[3]

Levotiroxina. En 20 pacientes con dosis estables de levotiroxina, tomar 1,200 mg al día de calcio como carbonato junto con ella durante 3 meses bajó los niveles de tiroxina y subió la tirotropina, que se recuperaron al suspender el calcio.^[9] La etiqueta indica no tomar levotiroxina dentro de las 4 horas antes o después de un suplemento de calcio.^[10]

Antibióticos quinolonas. La etiqueta del ciprofloxacino indica tomarlo por lo menos 2 horas antes o 6 horas después de productos con calcio, y no tomarlo solo con lácteos o con jugo fortificado con calcio.^[11]

Antibióticos tetraciclinas. Según la etiqueta de la doxiciclina, los antiácidos con calcio reducen la absorción de las tetraciclinas.^[12]

Bisfosfonatos. Los suplementos de calcio interfieren con la absorción del alendronato; la etiqueta indica esperar por lo menos 30 minutos después de la dosis antes de tomar calcio u otros suplementos.^[13] La misma etiqueta indica a los pacientes tomar calcio suplementario si la dieta no aporta lo suficiente, así que se trata de horarios, no de evitarlo.^[13]

Si toma medicamentos recetados, consulte a su farmacéutico o a su médico antes de añadir un suplemento.

En Replenish

Replenish aporta calcio como citrato de calcio, uno de sus 4 minerales electrolitos más zinc. Forma parte de una fórmula que aporta vitaminas y minerales clave.^† La cantidad por porción se publica con el panel de Información del suplemento, para que usted pueda sumarla a lo que obtiene de la comida y de otros suplementos y comparar el total con el UL. Vea Replenish.