Vitamina C

Qué es

La mayoría de los animales produce su propia vitamina C a partir de la glucosa. Los seres humanos y unos pocos mamíferos más no tienen la enzima para hacerlo, y por eso la vitamina es esencial en la dieta.^[1] En el cuerpo cumple dos tipos de funciones. Es un agente reductor potente, así que actúa como antioxidante soluble en agua. Y es cofactor de enzimas que participan en la formación de colágeno, carnitina y neurotransmisores.^[1] La función en el colágeno explica por qué la enfermedad clásica por deficiencia, el escorbuto, aparece en el tejido conectivo, como las encías y la piel.^[1]

La vitamina C también influye en el hierro. Añadida a una comida, aumenta la absorción del hierro no hemo, la forma que hay en los vegetales y los alimentos fortificados. Sin embargo, los estudios a largo plazo en los que se añadió a las comidas no han mostrado una mejora importante en las reservas de hierro del cuerpo.^[1]

Casi el 90% de la vitamina C de una dieta típica viene de frutas y verduras. Los cítricos, los tomates y las papas aportan mucho, y el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, las fresas, el repollo y la espinaca suman más.^[1] El ácido ascórbico es la vitamina C misma, y no se ha demostrado que la vitamina de los suplementos y la de los alimentos se absorban de forma diferente.^[1] Replenish usa ácido ascórbico.

La absorción depende de la dosis. Se absorbe entre el 70 y el 90% de las cantidades habituales, de 30 a 180 mg al día. Por encima de 1 g al día, la absorción baja a cerca del 50% o menos, y los riñones eliminan más de lo absorbido cuando la ingesta pasa de unos 80 mg al día.^[1]

Cuánto necesitan los adultos

Fuente: Instituto de Medicina de EE. UU., Ingestas Dietéticas de Referencia para vitamina C, vitamina E, selenio y carotenoides (2000), capítulo 5.^[1] La fila de fumadores suma al RDA los 35 mg adicionales al día que indica el informe. RDA = Aporte Dietético Recomendado; UL = Nivel Máximo de Ingesta Tolerable.

Cantidad en Replenish: se confirma en el lanzamiento

El RDA se fijó en la ingesta que mantiene la vitamina C de los glóbulos blancos cerca de su máximo, con poca pérdida en la orina. Fumar aumenta el estrés oxidativo y el recambio de la vitamina, así que los fumadores necesitan 35 mg más al día.^[1] Cuando se redactó el informe, la ingesta mediana de los alimentos era de unos 102 mg al día en Estados Unidos.^[1] Como casi toda viene de frutas y verduras, un apetito menor que deja fuera los productos frescos se lleva la vitamina C con ellos. Cómo mantener frutas y verduras en los días de poco apetito está en qué comer cuando come menos.

El UL de 2,000 mg es la ingesta diaria más alta que se considera poco probable que cause daño en adultos sanos. Se basa en la diarrea y otras molestias intestinales, que el informe describió como leves y reversibles.^[1]

Lo que dice la evidencia

Resfriados. La revisión sistemática Cochrane de 2013 sobre la vitamina C y el resfriado común incluyó solo ensayos controlados con placebo que usaron al menos 200 mg al día. En los ensayos con la población general, con 10,708 participantes, tomar vitamina C todos los días no redujo la probabilidad de resfriarse (razón de riesgo 0.97). En cinco ensayos con 598 maratonistas, esquiadores y soldados en ejercicios subárticos, redujo el riesgo a cerca de la mitad (razón de riesgo 0.48).^[2]

La vitamina C tomada con regularidad sí acortó un poco los resfriados: un 8% en adultos y un 14% en niños. Empezar a tomarla solo cuando aparecían los síntomas no mostró un efecto constante sobre la duración ni la intensidad de los resfriados, en los pocos ensayos que lo probaron.^[2] Los autores concluyeron que no se justifica suplementar de rutina a la población general para evitar resfriados.^[2]

Efectos antioxidantes. De 13 estudios resumidos por el Instituto de Medicina que probaron suplementos de vitamina C sola sobre marcadores de oxidación de lípidos, 7 encontraron una disminución significativa, con dosis de 500 a 2,000 mg al día.^[1] El informe fijó el RDA en la ingesta que casi satura los glóbulos blancos, no en resultados de enfermedad. Señaló que muchos estudios de suplementos en personas bien alimentadas probaron dosis iguales o superiores al punto de saturación de los tejidos, lo que puede ocultar cualquier relación entre las ingestas habituales y la enfermedad, y sugirió que los estudios futuros se centren en personas que comen pocas frutas y verduras.^[1]

Seguridad e interacciones

Molestias intestinales con dosis altas. La vitamina C que no se absorbe se descompone en el intestino, lo que probablemente explica por qué las dosis muy grandes causan diarrea y malestar estomacal. Ese es el efecto en el que se basa el UL.^[1]

Cálculos renales. El cuerpo convierte parte de la vitamina C en oxalato, y la formación de cálculos renales está entre los posibles efectos de las ingestas altas que consideró el Instituto de Medicina.^[1] En tres grandes cohortes de EE. UU. seguidas durante unos 11 años, los hombres con una ingesta total de vitamina C de 1,000 mg al día o más tuvieron un riesgo 43% mayor de un primer cálculo renal que los que recibían menos de 90 mg; una ingesta de suplementos de 1,000 mg o más se asoció con un riesgo 19% mayor que no tomar suplemento. No se vio relación en las mujeres, y la vitamina C de los alimentos no se asoció con cálculos en ninguno de los dos sexos.^[3] Son asociaciones observacionales, no resultados de ensayos. Las personas que han tenido cálculos deben consultar a su médico antes de tomar vitamina C en dosis altas.

Sobrecarga de hierro. En personas con reservas de hierro suficientes, hasta 2 g al día tomados con las comidas durante 20 meses no aumentaron las reservas de hierro. No se sabe si las dosis altas a largo plazo podrían dañar a personas con hemocromatosis hereditaria.^[1]

Medicamentos. No encontramos una interacción bien documentada entre la vitamina C en cantidades de nutriente y una clase común de medicamentos que pudiéramos citar de una fuente primaria, así que no incluimos ninguna. La vitamina C en dosis altas junto con tratamientos específicos, como la terapia contra el cáncer, es una pregunta para el equipo médico que le atiende.

Si toma medicamentos con receta, consulte a su farmacéutico o a su médico antes de añadir un suplemento.

En Replenish

Replenish contiene vitamina C en forma de ácido ascórbico, una de sus seis vitaminas. Es parte de cómo Replenish aporta vitaminas y minerales clave.^† La cantidad por porción se publica con el panel de Información del suplemento en la página de Replenish. Las demás vitaminas de la fórmula tienen sus propias páginas, como la vitamina D y la vitamina B12, y entre los minerales está el zinc. Qué nutrientes tienden a quedarse cortos cuando las comidas se achican se explica en qué vitaminas importan con un GLP-1.