Zinc

Qué es

El zinc es un metal que el cuerpo usa de tres maneras. Es catalítico, como pieza activa de las enzimas. Es estructural: en la superóxido dismutasa de cobre y zinc, una enzima antioxidante, el cobre hace la química y el zinc mantiene la forma. Y es regulador, como parte de las proteínas llamadas “dedos de zinc”, que controlan la expresión de los genes.^[1] Como el zinc interviene en tantos procesos, las señales de una carencia leve son vagas y variadas. La deficiencia evidente no es común en Norteamérica.^[1]

La mayor parte del zinc se absorbe en el intestino delgado, y el cuerpo equilibra cuánto absorbe con cuánto devuelve al intestino, según lo que aporte la dieta.^[1] La carne roja, algunos mariscos y los granos integrales son las fuentes más ricas. La molienda elimina hasta el 80% del zinc de los granos, y muchos cereales de desayuno están fortificados.^[1] El fitato, un compuesto de los granos y las legumbres, se une al zinc y reduce su absorción. El Instituto de Medicina estimó que las personas con dietas vegetarianas basadas en granos y legumbres podrían necesitar hasta un 50% más de zinc. El consumo excesivo de alcohol durante mucho tiempo también reduce la absorción y aumenta las pérdidas.^[1]

En los suplementos, el zinc siempre va unido a otra molécula, y esa forma cambia cuánto zinc se aprovecha. Replenish usa citrato de zinc, la sal de zinc del ácido cítrico. En un estudio cruzado, 15 adultos sanos absorbieron alrededor del 61% de una dosis de 10 mg de zinc tanto del citrato de zinc como del gluconato de zinc tomados sin alimentos, frente a cerca del 50% del óxido de zinc.^[2]

Cuánto necesitan los adultos

Fuente: Instituto de Medicina de EE. UU., Ingestas Dietéticas de Referencia para vitamina A, vitamina K, arsénico, boro, cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y zinc (2001), capítulo 12.^[1] El UL incluye el zinc de los alimentos, el agua y los suplementos en conjunto. RDA = Aporte Dietético Recomendado; UL = Nivel Máximo de Ingesta Tolerable.

Cantidad en Replenish: se confirma en el lanzamiento

El RDA se fija para cubrir las necesidades del 97 al 98% de las personas sanas, así que la mayoría necesita un poco menos. Cuando se redactó el informe, la ingesta mediana de zinc de los alimentos en Estados Unidos era de unos 14 mg al día en los hombres y 9 mg en las mujeres, cerca o por encima del RDA.^[1] Esas medianas describen a personas que comen cantidades normales. Quien come mucho menos de lo habitual, o come poca carne o pocos mariscos, recibe menos zinc junto con todo lo demás; qué priorizar esos días está en qué comer cuando come menos.

El UL de 40 mg no es una meta. Es la ingesta diaria más alta que se considera poco probable que cause daño, y se aplica al total de todas las fuentes. Se basa en el descenso de una enzima que depende del cobre, observado cuando adultos tomaron unos 60 mg al día en total.^[1]

Lo que dice la evidencia

Resfriados. El zinc es muy conocido como remedio para el resfriado, y la evidencia es mixta. Una revisión sistemática Cochrane de 2024 reunió 34 ensayos controlados con placebo y 8,526 participantes. Tomar zinc con regularidad para evitar los resfriados podría hacer poca o ninguna diferencia en la probabilidad de contagiarse (razón de riesgo 0.93; 9 ensayos, evidencia de certeza baja). Tomado una vez que el resfriado ya empezó, el zinc podría acortarlo unos 2.4 días en promedio, pero los ensayos variaron mucho y la certeza se calificó como baja. El zinc usado como tratamiento del resfriado probablemente aumentó los eventos adversos no graves, como mal sabor o malestar estomacal.^[3] La mitad de los ensayos usó pastillas para chupar, y en ellos se dio gluconato de zinc en dosis de 45 a 276 mg al día durante 4.5 a 21 días: tratamientos cortos con dosis muy superiores a la cantidad diaria de un nutriente.^[3]

Ojos. El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS) asignó al azar a 3,640 personas de 55 a 80 años con signos de degeneración macular relacionada con la edad a antioxidantes, zinc, ambos o placebo durante un promedio de 6.3 años. El grupo de zinc tomó 80 mg de zinc con 2 mg de cobre al día. Los antioxidantes más zinc redujeron la probabilidad de avanzar a la enfermedad avanzada en comparación con el placebo (razón de probabilidades 0.72), y en el grupo de mayor riesgo el zinc solo también lo hizo.^[4] Ese resultado se aplica a personas que ya tienen la enfermedad ocular, con una dosis del doble del UL, y si conviene o no es una pregunta para un oftalmólogo. No dice nada sobre el zinc en personas sin esa afección.

Deficiencia. Donde el zinc importa claramente es en obtener lo suficiente. En niños con carencia, el crecimiento lento es un rasgo principal y responde al zinc. Se ha visto deficiencia grave en pacientes alimentados por vía intravenosa sin suficiente zinc añadido.^[1] En adultos sanos que ya cubren el RDA, no hay buena evidencia de que más zinc aporte algo.

Seguridad e interacciones

Cobre. El principal riesgo a largo plazo del exceso de zinc es que baja el nivel de cobre. El UL se basa en un estudio en el que mujeres que tomaban 50 mg al día de zinc en suplemento, unos 60 mg en total, mostraron un descenso de una enzima dependiente del cobre en 10 semanas.^[1] Las dosis únicas grandes de sales de zinc pueden causar dolor de estómago, vómitos, cólicos y diarrea, y se ha reportado malestar estomacal con 50 a 150 mg al día de zinc en suplemento.^[1] Si toma un suplemento de zinc aparte, un multivitamínico y pastillas para el resfriado, sume las cantidades.

Hierro. Los suplementos de hierro tomados al mismo tiempo pueden reducir cuánto zinc se absorbe.^[1]

Antibióticos quinolonas y tetraciclinas. El zinc se une a estos antibióticos en el intestino. En un estudio con 12 hombres sanos, una semana de un multivitamínico con zinc bajó la exposición a ciprofloxacino (área bajo la curva) de 14.5 a 11.3 µg·h/mL; los autores no pudieron decir qué ingrediente era el responsable.^[5] La etiqueta del ciprofloxacino indica tomar el antibiótico al menos 2 horas antes o 6 horas después de productos que contengan calcio, hierro o zinc.^[6] En 7 voluntarios, una dosis de 45 mg de zinc como sulfato de zinc tomada con tetraciclina redujo la absorción de la tetraciclina en cerca de un 30%, aunque la doxiciclina no se vio afectada de forma significativa.^[7]

Penicilamina. La etiqueta de la penicilamina, un medicamento quelante que se usa para la enfermedad de Wilson y otras afecciones, indica tomarla con al menos 1 hora de diferencia de cualquier preparado que contenga zinc o hierro, porque los metales se unen al medicamento en el intestino.^[8]

Diuréticos tiazídicos. En pacientes con presión arterial alta, el tratamiento prolongado con hidroclorotiazida, sola o con amilorida, aumentó la cantidad de zinc que se pierde en la orina, aunque los niveles de zinc en sangre fueron similares a los de los controles.^[9]

Si toma medicamentos con receta, consulte a su farmacéutico o a su médico antes de añadir un suplemento.

En Replenish

Replenish contiene zinc en forma de citrato de zinc. Está junto a los 4 minerales electrolitos, no entre ellos, y por eso la etiqueta dice “4 minerales electrolitos más zinc”. Junto con seis vitaminas, es parte de cómo Replenish aporta vitaminas y minerales clave.^† La cantidad por porción se publica con el panel de Información del suplemento en la página de Replenish. Los otros minerales de la fórmula se explican en las páginas de magnesio y calcio, y cómo encaja un suplemento con comidas más pequeñas está en qué suplementos tomar con un GLP-1.