Vitamina B6

Qué es

La vitamina B6 no es una sola molécula, sino seis: el piridoxal, la piridoxina y la piridoxamina, y sus 5'-fosfatos.^[1] Los alimentos de origen animal traen sobre todo las formas piridoxal y piridoxamina; los vegetales, sobre todo piridoxina, a veces unida a un azúcar.^[1] El cuerpo las convierte en piridoxal 5'-fosfato (PLP), la coenzima que hace el trabajo.

El PLP participa en una larga lista de reacciones. Es la coenzima del primer paso decisivo para formar el hemo, la parte de la hemoglobina que transporta el hierro, y de las descarboxilasas que producen neurotransmisores.^[1] También hace funcionar dos de las enzimas que eliminan la homocisteína por la vía de transulfuración, lo que la vincula con el folato y la vitamina B12.^[1] Las señales clásicas de deficiencia se derivan de esas funciones: una erupción escamosa en la piel (dermatitis seborreica), anemia de glóbulos pequeños, convulsiones, y depresión y confusión.^[1]

En la dieta de EE. UU., las fuentes principales son los cereales listos para comer fortificados, los platos mixtos a base de carne, pescado o pollo, las papas blancas y otras verduras con almidón, y las frutas que no son cítricas. Las vísceras y los cereales fortificados son especialmente ricos.^[1] El comité de las DRI supuso que cerca del 75% de la B6 de una dieta variada es biodisponible.^[1]

Los suplementos suelen usar clorhidrato de piridoxina, una sal estable; algunos usan PLP directamente. Replenish usa clorhidrato de piridoxina.

Cuánto necesitan los adultos

Fuente: Instituto de Medicina de EE. UU., Ingestas Dietéticas de Referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina (1998).^[1] El UL corresponde a la vitamina B6 como piridoxina. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2023 un UL más bajo para adultos, de 12 mg al día.^[2] RDA = Aporte Dietético Recomendado; UL = Nivel Máximo de Ingesta Tolerable.

Cantidad en Replenish: se confirma en el lanzamiento

El RDA sube después de los 50 años, más en los hombres que en las mujeres.^[1] Cuando se redactó el informe de 1998, la ingesta mediana de los alimentos en EE. UU. era de unos 2 mg al día en los hombres y 1.4 mg en las mujeres, así que la ingesta típica de una mujer estaba cerca del RDA. El percentil 95 de la ingesta de alimentos más suplementos era de 6 a 10 mg.^[1] La B6 es inusual entre las vitaminas solubles en agua porque su límite superior es un límite real: los productos de B6 sola en dosis altas pueden alcanzarlo, y el límite europeo es todavía más bajo.

Lo que dice la evidencia

Homocisteína y enfermedad cardíaca. Como la B6, el folato y la B12 bajan la homocisteína, y la homocisteína alta se asocia con enfermedad cardiovascular en estudios observacionales, grandes ensayos probaron si las vitaminas B evitan infartos y derrames cerebrales. En HOPE-2, 5,522 personas de 55 años o más con enfermedad vascular o diabetes tomaron 2.5 mg de ácido fólico, 50 mg de vitamina B6 y 1 mg de vitamina B12, o placebo, durante un promedio de cinco años. La homocisteína bajó, pero la tasa combinada de muerte cardiovascular, infarto y derrame cerebral no cambió (riesgo relativo 0.95). Hubo menos derrames cerebrales y más ingresos al hospital por angina inestable.^[3]

NORVIT asignó al azar a 3,749 personas que acababan de tener un infarto e incluyó un grupo de B6 sola, con 40 mg al día. La B6 no aportó ningún beneficio significativo (riesgo relativo 1.14), y el grupo que recibió B6 con ácido fólico y B12 mostró una tendencia a más eventos (riesgo relativo 1.22, P=0.05). Los autores concluyeron que no se debe recomendar ese tratamiento con ese fin.^[4] Son ensayos con dosis muchas veces mayores que el RDA en personas con enfermedad cardíaca. No dicen nada en contra de cubrir el RDA; dicen que la B6 en dosis altas no es un tratamiento cardiovascular.

Nivel de B6 y consumo de alcohol. Las personas que beben en exceso tienen el PLP en plasma bajo, y el informe de las DRI lo atribuye en parte al acetaldehído, aparte de la mala alimentación o la enfermedad hepática.^[1]

Comer menos. La B6 no está en la lista del aviso conjunto de 2025 de los nutrientes con más riesgo para las personas que toman medicamentos GLP-1.^[5] Aun así, viene de los mismos alimentos que se reducen cuando baja el apetito: carne, pescado, pollo, papas y cereales fortificados. Nuestro artículo sobre vitaminas con un GLP-1 habla de la B6 junto con el folato.

Seguridad e interacciones

Daño nervioso con dosis altas. El efecto adverso crítico del exceso de B6 es la neuropatía sensitiva.^[1] La primera descripción clara, en 1983, fue de siete adultos con marcha inestable y pérdida grave de la sensibilidad después de tomar dosis diarias altas de piridoxina; cuatro quedaron con una discapacidad grave, y todos mejoraron al dejar de tomarla.^[6]

Cómo se fijó el límite de EE. UU. El comité de las DRI no encontró neuropatía en 70 pacientes que recibieron de 100 a 150 mg al día, algunos durante hasta 5 años, ni en 24 pacientes que recibieron de 100 a 300 mg al día durante 4 meses. Tomó 200 mg al día como la dosis más alta sin daño observado, la dividió entre un factor de incertidumbre de 2 y fijó el UL para adultos en 100 mg al día.^[1]

Por qué Europa fijó 12 mg. En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria volvió a revisar la evidencia, con la neuropatía como efecto crítico. Tomó 50 mg al día como punto de referencia a partir de un estudio de casos y controles, apoyado por reportes de casos y datos de vigilancia, y aplicó un factor de incertidumbre de 4, porque los síntomas aparecen antes con dosis más altas y los datos son limitados. Eso dio 12.5 mg; un cálculo aparte a partir de un estudio en perros dio 11.7 mg. La EFSA fijó el UL para adultos en 12 mg al día, también durante el embarazo y la lactancia, y consideró poco probable que las personas en la UE lo superen, salvo que tomen con regularidad suplementos de B6 en dosis altas.^[2] Las dos agencias coinciden en el riesgo y difieren en el margen. Si toma más de un producto, sume la B6.

Medicamentos. Los medicamentos que reaccionan con grupos carbonilo pueden interactuar con el PLP. El informe de las DRI señala que se ha reportado que la isoniazida, un medicamento para la tuberculosis, y la levodopa, que se usa para la enfermedad de Parkinson, bajan el PLP en plasma.^[1] También señala pequeñas bajas del nivel de B6 con los anticonceptivos orales en dosis altas de décadas pasadas, que tenían de tres a cinco veces el estrógeno de las píldoras actuales.^[1] Si toma levodopa, consulte antes de añadir cualquier producto con B6, porque la dosis depende de su tratamiento.

Si toma medicamentos con receta, consulte a su farmacéutico o a su médico antes de añadir un suplemento.

En Replenish

Replenish contiene vitamina B6 en forma de clorhidrato de piridoxina, una de las 6 vitaminas de la fórmula. Junto con la tiamina, el folato y la B12, aporta vitaminas y minerales clave^† para los días en que las comidas son pequeñas. La cantidad por porción se publica con el panel de Información del suplemento en la página de Replenish, para que pueda sumarla a cualquier otra B6 que tome y comparar el total con los límites superiores de arriba.