Tabla de referencia
Proteína en porciones pequeñas: gramos en porciones de pocos bocados
En resumen: un envase de 6 oz de yogur griego natural sin grasa y 2 oz de pechuga de pollo o de pavo dan cada uno unos 17 g de proteína con 85 a 100 calorías, lo más alto de esta tabla después de una medida de proteína de suero en polvo.[1] Los adultos necesitan unos 46 a 56 g al día.[2]
Dos onzas de pollo o un envase de 6 oz de yogur griego dan unos 17 g de proteína con menos de 105 calorías
Gramos de proteína en una porción pequeña, con sus calorías y la proteína por 100 kcal. Seleccione el encabezado de una columna para ordenarla. Deslice la tabla hacia los lados para ver más columnas.
| Porción | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural, sin grasaenvase de 6 oz, 170 g | Lácteos y huevos | envase de 6 oz 170 g | 17.3 | 100 | 17.3 | 170894 |
| Queso cottage, 2%1/2 taza (4 oz), 113 g | Lácteos y huevos | 1/2 taza (4 oz) 113 g | 11.8 | 92 | 12.9 | 172182 |
| Queso ricota, semidescremado1/4 de taza, 62 g | Lácteos y huevos | 1/4 de taza 62 g | 7.1 | 86 | 8.3 | 171248 |
| Leche, 1%1 taza, 244 g | Lácteos y huevos | 1 taza 244 g | 8.2 | 102 | 8.0 | 170872 |
| Leche de soya, fortificada con calcio1 taza, 243 g | Lácteos y huevos | 1 taza 243 g | 6.3 | 104 | 6.0 | 172456 |
| Huevo duro1 grande, 50 g | Lácteos y huevos | 1 grande 50 g | 6.3 | 78 | 8.1 | 173424 |
| Queso mozzarella, semidescremado1 oz, 28.4 g | Lácteos y huevos | 1 oz 28.4 g | 6.9 | 72 | 9.6 | 170847 |
| Queso suizo1 oz, 28.4 g | Lácteos y huevos | 1 oz 28.4 g | 7.6 | 111 | 6.9 | 171251 |
| Queso cheddar1 oz, 28.4 g | Lácteos y huevos | 1 oz 28.4 g | 6.5 | 114 | 5.7 | 173414 |
| Queso parmesano, rallado2 cdas., 10 g | Lácteos y huevos | 2 cdas. 10 g | 2.8 | 42 | 6.8 | 171247 |
| Pechuga de pollo, asada2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 17.6 | 94 | 18.8 | 171477 |
| Pechuga de pavo, asada2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 17.1 | 83 | 20.5 | 171496 |
| Atún claro, enlatado en agua2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 11.0 | 49 | 22.6 | 173709 |
| Salmón rosado, enlatado, escurrido2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 14.0 | 77 | 18.1 | 173724 |
| Salmón de criadero, cocido2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 12.5 | 117 | 10.7 | 175168 |
| Sardinas, enlatadas en aceite2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 14.0 | 118 | 11.8 | 175139 |
| Bacalao, cocido2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 12.9 | 60 | 21.7 | 171956 |
| Camarones, cocidos2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 13.6 | 56 | 24.2 | 175180 |
| Lomo de cerdo, asado2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 14.8 | 81 | 18.3 | 168250 |
| Carne molida de res, 90% magra, cocida2 oz, 56.7 g | Pescado y carne | 2 oz 56.7 g | 14.8 | 123 | 12.0 | 174031 |
| Tofu firme, cuajado con calcio1/4 de bloque, 81 g | De origen vegetal | 1/4 de bloque 81 g | 14.0 | 117 | 12.0 | 172475 |
| Edamame, cocido1/2 taza, 77.5 g | De origen vegetal | 1/2 taza 77.5 g | 9.2 | 94 | 9.8 | 168411 |
| Lentejas, cocidas1/2 taza, 99 g | De origen vegetal | 1/2 taza 99 g | 8.9 | 115 | 7.8 | 172421 |
| Frijoles negros, cocidos1/2 taza, 86 g | De origen vegetal | 1/2 taza 86 g | 7.6 | 114 | 6.7 | 173735 |
| Garbanzos, cocidos1/2 taza, 82 g | De origen vegetal | 1/2 taza 82 g | 7.3 | 134 | 5.4 | 173757 |
| Hummus2 cdas., 30 g | De origen vegetal | 2 cdas. 30 g | 2.3 | 71 | 3.3 | 174289 |
| Quinoa, cocida1/2 taza, 92.5 g | De origen vegetal | 1/2 taza 92.5 g | 4.1 | 111 | 3.7 | 168917 |
| Semillas de cáñamo, peladas3 cdas., 30 g | Nueces y semillas | 3 cdas. 30 g | 9.5 | 166 | 5.7 | 170148 |
| Semillas de calabaza, peladas1 oz, 28.4 g | Nueces y semillas | 1 oz 28.4 g | 8.6 | 158 | 5.4 | 170556 |
| Cacahuates, tostados sin aceite1 oz, 28.4 g | Nueces y semillas | 1 oz 28.4 g | 6.9 | 166 | 4.1 | 174262 |
| Crema de cacahuate, con sal2 cdas., 32 g | Nueces y semillas | 2 cdas. 32 g | 7.1 | 191 | 3.7 | 174266 |
| Almendras1 oz (23 almendras), 28.4 g | Nueces y semillas | 1 oz (23 almendras) 28.4 g | 6.0 | 164 | 3.7 | 170567 |
| Proteína de suero de leche en polvo1 medida de 1/3 de taza, 32 g | En polvo | 1 medida de 1/3 de taza 32 g | 25.0 | 113 | 22.2 | 173180 |
Fuente: USDA FoodData Central, datos SR Legacy (versión de abril de 2018).[1] Los valores por 100 g se ajustan a la porción indicada y se redondean. Cada ID de FDC enlaza al registro de ese alimento.
Cómo se hizo esta tabla
Todos los valores de los alimentos provienen de USDA FoodData Central (FDC), datos SR Legacy, la versión final de abril de 2018 de la base de datos de referencia estándar del USDA.[1] Tomamos cada alimento por su ID de FDC de la descarga de datos SR Legacy de FDC el 27 de octubre de 2026; los valores por 100 g son los publicados. El ID de FDC de cada fila aparece en la tabla y en el CSV, así que cualquier número se puede comparar con su registro.
Cómo elegimos las porciones: esta tabla es para quienes tienen poco apetito, así que las porciones son más pequeñas de lo habitual. La carne y el pescado son de 2 oz (56.7 g) en lugar de las 3 oz habituales; los frijoles, las lentejas y la quinoa, de media taza; el queso, de 1 oz; y los huevos, un huevo grande. Cuando FDC indica una medida casera, usamos su peso en gramos o una fracción de él; la carne y el pescado se miden por peso, ya cocidos. Se muestran los gramos de cada porción.
Los valores corresponden al alimento tal como se describe (cocido, enlatado, crudo) y están redondeados: los miligramos a números enteros y los gramos a un decimal. Una marca o receta puede variar; en un alimento empacado, la etiqueta de información nutricional de ese paquete da el dato más preciso. Esta es información general, no un consejo médico.
La proteína por 100 kcal es la proteína dividida entre las calorías del alimento en sí, así que no depende de la porción. Muestra qué alimentos dan más proteína con menos energía. El RDA para adultos es de 0.8 g por kilogramo de peso corporal, unos 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres con los pesos de referencia.[2]
Preguntas frecuentes
¿Qué porciones pequeñas tienen más proteína?
En esta tabla, después de una medida de proteína de suero en polvo (25 g): 2 oz de pechuga de pollo y un envase de 6 oz de yogur griego natural sin grasa (unos 17 g cada uno), 2 oz de pechuga de pavo (17 g) y luego 2 oz de lomo de cerdo o de carne molida de res 90% magra (unos 15 g).[1]
¿Qué significa proteína por 100 kcal?
Los gramos de proteína por cada 100 calorías del alimento. Los camarones, el atún, el bacalao y la pechuga de pavo pasan de 20 g por 100 kcal; las nueces y las semillas rondan los 4 a 6 g, porque la mayor parte de sus calorías viene de la grasa.[1]
¿Cuánta proteína necesitan los adultos al día?
El RDA es de 0.8 g por kilogramo de peso corporal, unos 46 g al día para las mujeres y 56 g para los hombres con los pesos de referencia.[2] Un aviso conjunto de 2025 señala que se han propuesto de 1.2 a 1.6 g por kg mientras el peso corporal va disminuyendo;[3] pregunte a su médico qué cantidad es adecuada para usted.
¿Cuáles son buenas fuentes vegetales de proteína en porciones pequeñas?
Un cuarto de bloque de tofu firme (14 g), media taza de edamame (9 g), 3 cucharadas de semillas de cáñamo (9.5 g), media taza de lentejas (9 g) y una onza de semillas de calabaza (8.6 g).[1]
¿Por qué usar porciones de 2 oz de carne y pescado?
Una porción de 2 oz es unas dos terceras partes de una porción estándar de 3 oz, un tamaño más fácil de terminar cuando hay poco apetito. Multiplique por 1.5 para una porción de 3 oz.
Contenido relacionado
Cómo citar esta tabla
APA
Zornava. (2026). Proteína en porciones pequeñas: gramos en porciones de pocos bocados [Conjunto de datos]. Recuperado el 27 de octubre de 2026, de https://zornava.com/pages/protein-small-portions
Texto simple
Zornava, “Proteína en porciones pequeñas: gramos en porciones de pocos bocados”, zornava.com, actualizado el 27 de octubre de 2026, https://zornava.com/pages/protein-small-portions (consultado el 27 de octubre de 2026).
Inserte esta tabla en su sitio
Pegue este HTML en su página. Es una tabla simple con un enlace de crédito a esta página, de uso libre bajo la licencia CC BY 4.0 siempre que conserve la línea de crédito “Fuente: Zornava, zornava.com”. No es un iframe: zornava.com envía X-Frame-Options: DENY, así que un iframe de esta página aparecería en blanco.
Referencias
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. USDA. (SR Legacy, versión de abril de 2018; ID de FDC por fila en la tabla) fdc.nal.usda.gov. ↩︎
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. 2005. nap.nationalacademies.org. doi: 10.17226/10490. ↩︎
- Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity (Silver Spring). 2025;33(8):1475–1503. Texto completo. PMID: 40445127. doi: 10.1002/oby.24336. ↩︎