Tabla de referencia

Electrolitos en los alimentos: sodio, potasio, magnesio y calcio por porción

En resumen: una papa mediana al horno tiene unos 930 mg de potasio, más que un plátano (420 mg) o una taza de agua de coco (400 mg). Las semillas de calabaza encabezan la lista en magnesio; el tofu cuajado con calcio y los lácteos, en calcio; y el caldo, la sopa enlatada y el jugo de tomate, en sodio.[1] El agua sola casi no aporta ninguno de los cuatro.

  • Filas 33
  • Fuente USDA FoodData Central
  • Actualizado
  • Licencia CC BY 4.0

Una papa mediana al horno tiene más del doble de potasio que un plátano

Miligramos por porción típica. Seleccione el encabezado de una columna para ordenarla. Deslice la tabla hacia los lados para ver más columnas.

Sodio, potasio, magnesio y calcio en miligramos por porción típica de alimentos y bebidas comunes.
Porción
Agua de la llave1 taza (8 oz líq.), 237 gBebidas1 taza (8 oz líq.) 237 g9027173647
Leche, 2%1 taza, 244 gBebidas1 taza 244 g11534227293171267
Leche de soya, fortificada con calcio1 taza, 243 gBebidas1 taza 243 g11429636299172456
Jugo de naranja, refrigerado1 taza, 249 gBebidas1 taza 249 g54432727169100
Agua de coco, sin endulzar1 taza, 245 gBebidas1 taza 245 g644041517174831
Jugo de tomate, enlatado, con sal1 taza, 243 gBebidas1 taza 243 g6155272724170458
Jugo de verduras, enlatado1 taza, 253 gBebidas1 taza 253 g4284682835170063
Caldo de cubo, preparado con agua1 taza, 241 gBebidas1 taza 241 g96614514172924
Caldo de pollo, reducido en sodio1 taza, 240 gBebidas1 taza 240 g554204219172888
Café, preparado1 taza (8 oz líq.), 237 gBebidas1 taza (8 oz líq.) 237 g511675171890
Té negro, preparado1 taza (8 oz líq.), 237 gBebidas1 taza (8 oz líq.) 237 g78870173227
Yogur natural, bajo en grasaenvase de 6 oz, 170 gLácteos y soyaenvase de 6 oz 170 g11939829311170886
Queso cheddar1 oz, 28.4 gLácteos y soya1 oz 28.4 g185228201173414
Tofu firme, cuajado con calcio1/4 de bloque, 81 gLácteos y soya1/4 de bloque 81 g1119247553172475
Plátano (banana)1 mediano, 118 gFrutas1 mediano 118 g1422326173944
Naranja1 fruta, 131 gFrutas1 fruta 131 g02371352169097
Melón cantalupo1 taza en cubos, 160 gFrutas1 taza en cubos 160 g264271914169092
Aguacate1/2 aguacate, 100.5 gFrutas1/2 aguacate 100.5 g74872912171705
Albaricoques secos1/4 de taza en mitades, 32.5 gFrutas1/4 de taza en mitades 32.5 g33781018173941
Papa al horno, con cáscara1 mediana, 173 gVerduras1 mediana 173 g179264826170093
Camote al horno1 mediano, 114 gVerduras1 mediano 114 g415423143168483
Espinaca, cocida1/2 taza, 90 gVerduras1/2 taza 90 g6341978122168463
Pepinillo encurtido al eneldo1 lanza pequeña, 35 gVerduras1 lanza pequeña 35 g28341220168558
Frijoles blancos, cocidos1/2 taza, 89.5 gFrijoles y lentejas1/2 taza 89.5 g55025681175203
Lentejas, cocidas1/2 taza, 99 gFrijoles y lentejas1/2 taza 99 g23653619172421
Edamame, cocido1/2 taza, 77.5 gFrijoles y lentejas1/2 taza 77.5 g53385049168411
Almendras1 oz (23 almendras), 28.4 gNueces y semillas1 oz (23 almendras) 28.4 g02087776170567
Semillas de calabaza, peladas1 oz, 28.4 gNueces y semillas1 oz 28.4 g222916813170556
Crema de cacahuate, con sal2 cdas., 32 gNueces y semillas2 cdas. 32 g1361795416174266
Salmón de criadero, cocido3 oz, 85 gPescado3 oz 85 g523262613175168
Galletas saladas tipo soda5 galletas, 15 gBotanas y sopas5 galletas 15 g1412333172746
Sopa de pollo con fideos, enlatada1 taza, 248 gBotanas y sopas1 taza 248 g831601012172909
Chocolate amargo, 70–85%1 oz, 28.4 gBotanas y sopas1 oz 28.4 g62036521170273

Fuente: USDA FoodData Central, datos SR Legacy (versión de abril de 2018).[1] Los valores por 100 g se ajustan a la porción indicada y se redondean. Cada ID de FDC enlaza al registro de ese alimento.

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Cómo se hizo esta tabla

Todos los valores de los alimentos provienen de USDA FoodData Central (FDC), datos SR Legacy, la versión final de abril de 2018 de la base de datos de referencia estándar del USDA.[1] Tomamos cada alimento por su ID de FDC de la descarga de datos SR Legacy de FDC el 27 de octubre de 2026; los valores por 100 g son los publicados. El ID de FDC de cada fila aparece en la tabla y en el CSV, así que cualquier número se puede comparar con su registro.

Cómo elegimos las porciones: usamos la medida casera que FDC indica para cada alimento (1 taza, 1 mediano, 1 oz) siempre que existe una común. Cuando la porción habitual es una fracción de una medida de FDC, como media taza de frijoles o medio aguacate, tomamos esa fracción del peso en gramos de FDC. Se muestran los gramos de cada porción. Las bebidas son de 1 taza (8 oz líq.).

Los valores corresponden al alimento tal como se describe (cocido, enlatado, crudo) y están redondeados: los miligramos a números enteros y los gramos a un decimal. Una marca o receta puede variar; en un alimento empacado, la etiqueta de información nutricional de ese paquete da el dato más preciso. Esta es información general, no un consejo médico.

Como referencia, las ingestas adecuadas para adultos son 2,600 mg (mujeres) y 3,400 mg (hombres) de potasio y 1,500 mg de sodio; los RDA son de 310 a 420 mg de magnesio y de 1,000 a 1,200 mg de calcio. Todos están en la tabla de DRI para adultos.[2]

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos tienen más potasio por porción?

En esta tabla: una papa mediana al horno (unos 930 mg), un camote mediano al horno (540 mg), el jugo de tomate (530 mg), media taza de frijoles blancos (500 mg) y medio aguacate (490 mg). Un plátano mediano tiene unos 420 mg.[1]

¿El agua contiene electrolitos?

Muy pocos. Una taza de agua de la llave en FoodData Central tiene unos 9 mg de sodio, 7 mg de calcio y 2 mg de magnesio, aunque el agua de la llave varía según su origen.[1]

¿El agua de coco tiene muchos electrolitos?

Tiene potasio: unos 400 mg en una taza de agua de coco sin endulzar, lista para beber, casi lo mismo que un plátano. Tiene poco sodio (unos 60 mg) en comparación con el caldo o el jugo de tomate.[1]

¿Qué alimentos tienen mucho sodio?

El caldo y la sopa encabezan esta tabla: una taza de caldo de cubo preparado con agua tiene unos 970 mg, y una taza de sopa de pollo con fideos enlatada, unos 830 mg. Se aconseja a los adultos reducir su consumo si supera los 2,300 mg al día.[1][2]

¿Cuáles son buenas fuentes de magnesio en los alimentos?

Las semillas, las nueces, los frijoles y las verduras de hoja verde. Una onza de semillas de calabaza tiene unos 170 mg; media taza de espinaca cocida, unos 80 mg; y una onza de almendras, unos 75 mg.[1]

Cómo citar esta tabla

APA

Zornava. (2026). Electrolitos en los alimentos: sodio, potasio, magnesio y calcio por porción [Conjunto de datos]. Recuperado el 27 de octubre de 2026, de https://zornava.com/pages/electrolytes-in-food

Texto simple

Zornava, “Electrolitos en los alimentos: sodio, potasio, magnesio y calcio por porción”, zornava.com, actualizado el 27 de octubre de 2026, https://zornava.com/pages/electrolytes-in-food (consultado el 27 de octubre de 2026).

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Referencias

  1. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. USDA. (SR Legacy, versión de abril de 2018; ID de FDC por fila en la tabla) fdc.nal.usda.gov. ↩︎
  2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Summary, Tables S-1 and S-2. National Academies Press. 2019. nap.nationalacademies.org. doi: 10.17226/25353. ↩︎