Calculadora de hidratación

Metodología

1. Datos que usa

   Sexo, peso corporal (lb o kg), minutos de ejercicio o trabajo activo (de 0 a 600), la intensidad (ligera, moderada o intensa), el clima (templado, caluroso, o caluroso y húmedo) y si hoy come menos de lo habitual. Nada de lo que escriba sale de la página.

2. Fórmula

   Litros para beber hoy = base + comer menos + actividad + calor. Cada término es un rango de mínimo a máximo: los mínimos se suman para dar el extremo bajo del resultado y los máximos, el extremo alto. Las tazas son tazas de EE. UU. de 236.6 ml.

3. Base

   La ingesta adecuada de agua total de las Academias Nacionales es de 2.7 litros al día para las mujeres y 3.7 litros para los hombres, entre bebidas y comida, y de eso unos 2.2 y 3.0 litros vienen de las bebidas.^[1] La cifra de bebidas es la base: un día templado con poca actividad.

4. Comer menos

   La comida suele aportar el resto del total, unos 0.5 litros en las mujeres y 0.7 en los hombres (alrededor de una quinta parte).^[1] Si come menos de lo habitual, entre el 40% y el 60% de esa parte pasa a las bebidas: 0.2–0.3 litros en las mujeres y 0.28–0.42 en los hombres. El 40–60% es una suposición de Zornava, no un valor publicado.

5. Actividad

   Horas de actividad × una tasa de sudor según el esfuerzo × un multiplicador por el clima. En deportistas, la tasa de sudor de todo el cuerpo suele ir de unos 0.5 a 2.0 litros por hora.^[2] Las tasas y los multiplicadores de abajo son suposiciones de Zornava dentro de ese margen; el esfuerzo ligero empieza más abajo porque a un ritmo tranquilo, alguien que no entrena suda menos.

   Tasa de sudor, litros por hora

   Esfuerzo	Templado	Caluroso	Caluroso y húmedo
   Ligero	0.2–0.4	0.24–0.56	0.26–0.64
   Moderado	0.4–0.8	0.48–1.12	0.52–1.28
   Intenso	0.7–1.2	0.84–1.68	0.91–1.92

   Las columnas de clima caluroso y de caluroso y húmedo son las tasas del clima templado × 1.2–1.4 y × 1.3–1.6: la tasa baja se multiplica por el multiplicador bajo y la alta, por el alto.

6. Calor fuera del ejercicio

   Una cantidad extra para todo el día de 0.3–0.7 litros en un día caluroso y de 0.5–1.0 litros en uno caluroso y húmedo. Las Academias Nacionales dicen que el calor aumenta la necesidad de agua, pero no le ponen una cifra,^[1] así que estas cantidades son suposiciones de Zornava.

7. Sodio y potasio en el sudor

   El sudor de hoy (actividad más la cantidad extra por calor) × el rango de concentración. El sudor de todo el cuerpo lleva unos 10–70 mmol de sodio por litro^[2] (230–1,610 mg, a 23.0 mg por mmol) y unos 2–8 mmol de potasio^[2] (78–313 mg, a 39.1 mg por mmol). Los resultados de menos de 500 mg se redondean a los 10 mg más cercanos y los mayores, a los 50 mg más cercanos. Como contexto, la ingesta adecuada de sodio es de 1,500 mg al día y la de potasio, de 2,600 mg (mujeres) y 3,400 mg (hombres).^[3]

8. La línea del 2%

   El 2% del peso corporal que escriba. El Colegio Americano de Medicina del Deporte fija como meta de lo que se bebe durante el ejercicio evitar un déficit de agua de más del 2% del peso corporal.^[4]

9. Límites

   • Es una estimación para adultos sanos. No aplica si un profesional de la salud le ha limitado los líquidos, ni a enfermedades de los riñones o del corazón, al embarazo ni a la lactancia.
   • La tasa de sudor y el sodio del sudor varían varias veces de una persona a otra;^[2] solo una prueba de sudor los precisa para una persona. Por eso cada resultado es un rango.
   • Más no es mejor: beber mucho más de lo que pierde puede diluir el sodio de la sangre.^[1]