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Calculadora de proteína para poco apetito
La ingesta de referencia de proteína es de 0.8 g por kilogramo de peso corporal al día. Una recomendación conjunta de 2025 señala que se han propuesto metas más altas, de 1.2 a 1.6 g/kg, mientras el peso va bajando. Escriba sus datos para ver ambas en gramos, repartidas en tres o cuatro comidas pequeñas.
Su estimación
Las formas publicadas de fijarla, en gramos al día
| Porción | Proteína |
|---|---|
| Pechuga de pollo asada, 3 oz | 26 g |
| Proteína de suero en polvo, 1 medida (32 g) | 25 g |
| Tofu firme, ½ taza | 22 g |
| Salmón cocido, 3 oz | 19 g |
| Yogur griego natural sin grasa, 6 oz | 17 g |
| Atún enlatado en agua, 3 oz | 17 g |
| Queso cottage al 2%, ½ taza | 12 g |
| Lentejas cocidas, ½ taza | 9 g |
| Leche al 2%, 1 taza | 8 g |
| Frijoles negros cocidos, ½ taza | 8 g |
| Mantequilla de maní, 2 cucharadas | 7 g |
| Huevo, 1 grande | 6 g |
| Queso cheddar, 1 oz | 6 g |
USDA FoodData Central, SR Legacy. Redondeado al gramo.
Metodología
Datos que usa
Sexo, unidades (de EE. UU. o métricas), peso corporal, estatura, porcentaje de grasa corporal (opcional), la base para la meta (peso corporal o masa magra) y 3 o 4 comidas al día. Nada de lo que escriba sale de la página.
Mínimo de referencia
0.8 g × el peso corporal en kg: la cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos.[1] Una recomendación conjunta de 2025 señala que las Academias Nacionales la están revisando.[2]
Rango más alto
1.2–1.6 g × el peso corporal en kg. La misma recomendación señala que se han propuesto estas metas más altas mientras el peso va bajando.[2] Es una propuesta, no una nueva ingesta de referencia.
Base de masa magra
1.5 g × la masa libre de grasa en kg, que la recomendación considera más precisa, aunque depende de datos de composición corporal.[2] Si escribe su grasa corporal, masa libre de grasa = peso × (1 − % de grasa corporal). Si no, se estima con la ecuación de Janmahasatian,[3] con el peso en kg e IMC = peso ÷ estatura² en metros:
- Mujeres: 9,270 × peso ÷ (8,780 + 244 × IMC)
- Hombres: 9,270 × peso ÷ (6,680 + 216 × IMC)
Rango fijo
80–120 g al día, que la recomendación ofrece como una meta absoluta más sencilla.[2]
Cifra de trabajo y gramos por comida
La cifra de trabajo es el rango más alto según el peso corporal, o la cifra de masa magra si elige esa base. Gramos por comida = la cifra de trabajo ÷ 3 o 4. Las cuatro cifras se muestran una al lado de la otra porque no coinciden, y la recomendación dice que no hay consenso sobre cuál es el mejor método.[2]
Notas que agrega la calculadora
Con un IMC de 30 o más y la base de peso corporal, cita la recomendación: el peso real “puede sobrestimar considerablemente” la necesidad de proteína.[2] Siempre muestra los límites de la recomendación: la ingesta no debe bajar de 0.4–0.5 g/kg al día, y no conviene mantener 2 g/kg o más por periodos largos.[2]
Proteína por porción
Los valores por porción son de USDA FoodData Central, SR Legacy (versión de abril de 2018),[4] redondeados al gramo. Identificadores FDC: pechuga de pollo 171477, proteína de suero en polvo 173180, tofu firme 172475, salmón 175168, yogur griego 170894, atún 173709, queso cottage 172182, lentejas 175254, leche al 2% 171267, frijoles negros 175237, mantequilla de maní 174266, huevo duro 173424, queso cheddar 173414.
Límites
- Es una estimación para adultos sanos. Si tiene una enfermedad de los riñones, está embarazada o amamantando, su meta de proteína la fija su médico.
- La ecuación de Janmahasatian se desarrolló para calcular dosis de medicamentos en 373 adultos;[3] una cifra medida de grasa corporal es mejor que la estimación.
- No cuenta la proteína que ya come; fija una meta, no una dieta.
Referencias
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. 2005. nap.nationalacademies.org. doi: 10.17226/10490. ↩︎
- Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity (Silver Spring). 2025;33(8):1475–1503. Texto completo. PMID: 40445127. doi: 10.1002/oby.24336. ↩︎
- Janmahasatian S, Duffull SB, Ash S, Ward LC, Byrne NM, Green B. Quantification of lean bodyweight. Clin Pharmacokinet. 2005;44(10):1051–1065. PubMed. PMID: 16176118. doi: 10.2165/00003088-200544100-00004. Abstract read. ↩︎
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. USDA. fdc.nal.usda.gov. ↩︎
Calculadora de proteína para poco apetito de Zornava. Una estimación general para adultos sanos, no un consejo médico.
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Preguntas
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para adultos sanos, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 0.8 g por kilogramo de peso corporal al día: unos 54 g para alguien que pesa 68 kg (150 lb). Está pensada para cubrir las necesidades de casi todos los adultos sanos, y las Academias Nacionales la están revisando.
¿De dónde sale la cifra de 1.2 a 1.6 g/kg?
De una recomendación conjunta de 2025 del American College of Lifestyle Medicine, la American Society for Nutrition, la Obesity Medicine Association y The Obesity Society sobre la nutrición junto con los medicamentos GLP-1. Señala que se han propuesto metas más altas, de 1.2 a 1.6 g/kg al día, mientras el peso va bajando. Es una propuesta, no una nueva ingesta de referencia.
¿Uso el peso corporal o la masa magra?
La recomendación dice que no hay consenso. Con un peso corporal más alto, el peso real puede sobrestimar bastante la necesidad, y 1.5 g por kilogramo de masa magra (libre de grasa) se considera más preciso, pero requiere un dato de composición corporal. Como alternativa más sencilla se ofrece una cifra fija de 80 a 120 g al día. La calculadora las muestra todas, una al lado de la otra.
¿Puede la proteína quedarse muy baja o ser demasiada?
La recomendación dice que la ingesta no debe bajar de 0.4 a 0.5 g/kg al día, y que conviene evitar mantenerse en 2 g/kg o más por periodos largos. Si tiene una enfermedad de los riñones, su meta de proteína la fija su médico, no una calculadora.
¿Cómo como más proteína cuando no tengo hambre?
Coma primero la proteína del plato, para que no sea lo que queda. Repártala en tres o cuatro comidas pequeñas en lugar de una grande, y apóyese en opciones suaves y fáciles, como yogur griego, huevos, queso cottage, tofu y pescado.
Cite esta página
APA
Zornava. (2026). Calculadora de proteína para poco apetito [Calculadora en línea]. Recuperado el 27 de octubre de 2026, de https://zornava.com/es/pages/protein-calculator
Texto simple
Zornava, “Calculadora de proteína para poco apetito”, zornava.com, actualizado el 27 de octubre de 2026, https://zornava.com/es/pages/protein-calculator (consultado el 27 de octubre de 2026).
URL
https://zornava.com/es/pages/protein-calculator
Esta es una estimación general para adultos sanos, no un consejo médico. Hable con su médico o con un dietista registrado.
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